Следить по RSS

Плоское место: как правильно качать пресс

«Живот не уходит, а поясница болит» — в эту ловушку можно попасть, качая пресс не только дома, но и на глазах у тренера. Неправильное выполнение упражнений на пресс — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываю, как ее избежать.

В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

- Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

- Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

- Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

- Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

- У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

- В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

- Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

- Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

- Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

- Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

1 2
Неправильное выполнение упражнений на пресс — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываю, как ее избежать.
автор статьи:

ваши отзывы: 47

добавить комментарий
# 78588
Mari Nos 24-03-2014 10:49:50
очень интересный и полезный материал, спасибо!
# 78608
Татьяна Минина 24-03-2014 19:51:19
вам спасибо за отзыв))
# 78589
TaT Tiana 24-03-2014 11:06:05
получается, лучше всего просто слегка скручиваться на полу? а если еще утяжелитель в руки взять за головой - будет эффективнее?
# 78607
Татьяна Минина 24-03-2014 19:50:51
это может выглядеть "слегка", а по ощущением должно быть совсем не "слегка"если хотите эффективнее -поднимите ноги над поломеще более эффективно - ноги вытянутые прямые в 10 см над полом параллельно ему, и при этом прижимаете поясницу к полу и так скручиваетесь. никаких утяжелителей не понадобитсяутяжелитель в руках за головой хорош, если аналогичные скручивания делаются стоя, ибо стоя легке
# 78590
Мила Леонова 24-03-2014 11:08:20
прям перевернули сознание )) оч дельная статья
# 78609
Татьяна Минина 24-03-2014 19:51:54
спасибо! результат долго общения со спортивными врачами..
# 78591
Качаю пресс подъемом корпуса на фитболе. Насколько это правильно?
# 78610
Татьяна Минина 24-03-2014 19:52:52
на фитболе очень хорошо, т.к. он помогает не отрывать поясницу. подбородок на грудь, а не в потолок, и все правильно))
# 78592
Mixa Efremov 24-03-2014 11:11:59
для мужского пресса правила такие же??
# 78611
Татьяна Минина 24-03-2014 19:53:36
в целом такие же, но у вас нет той вялости и слабости прямой мышцы в нижней части, о которой я говорю применительно к женщинам. так что вам все 7 кубиков положены))
# 78593
спасибо! какой дельный текст!!!
# 78612
Татьяна Минина 24-03-2014 20:06:42
и вам спасибо
# 78594
Gala Dali 24-03-2014 11:15:26
Часто замечаю, что еще мышцы шеи вытягиваются вперед и болят, когда делаю скручивания.Что это может значить?
# 78613
Татьяна Минина 24-03-2014 20:07:56
инстинктивно перекладываете нагрузку на все, что можно, чтобы облегчить жизнь прессу, а мышцы шеи слабы. прижмите подбородок к груди, можно руки (или одну) под шею как поддержку.
# 78595
Лера Славина 24-03-2014 11:18:30
Для меня качать пресс =- самое жуткое, что можно себе представить((( Не знаю, почему, но именно эти мышцы не хотят, чтоб их тренировали((( Ноги-руки могу хоть сколько угодно качать.
# 78597
Лера Славина 24-03-2014 11:21:24
Не подскажете, что делать, чтобы облегчить тренировку пресса? Или приучить себя к ней...
# 78614
Татьяна Минина 24-03-2014 20:09:44
проверьте технику (как описано выше) и уменьшите амплитуду движения. не делайте тяжелые упражнения типа кранча и т.п. попробуйте упражнения из пилатеса на живот, "планку".
# 78598
Юля Головина 24-03-2014 11:22:16
А я вот наоборот... Пресс качать - как раз плюнуть!
# 78596
Deini4ek Deini4ek 24-03-2014 11:19:08
сколько подходов на пресс надо делать в одну тренирвоку? и есть ли разница - делать три подхода по 15 раз, или увеличивать повторы - 15, 20, 25 раз?
# 78615
Татьяна Минина 24-03-2014 20:14:12
тут есть несколько схем, подбирают в зависимости от обстоятельств. лучше, конечно, 3 подхода по 10-15 раз. если есть задача подсушить жир на животе - то можно постепенно увеличивать количество повторений в КАЖДОМ подходе до 25 и даже до 50 раз, но важно, чтобы при этом не разваливалась техника выполнения. т.е. лучше сделать 20, чем 30, в которых последние 10 с рывками и отрывом поясницы. если же жира на животе немного и хочется рельефные кубики, то лучше утяжелить упражнение (отягощение, кранч, вис) при тех же 15 повторениях в подходе.
# 78601
Виктория Ш. 24-03-2014 13:00:35
Коглда можно начинать качать пресс после родов? Хочется-то сразу, а все пугают каким-то диастазом? Что это такое? И как понять, что он у тебя есть?
# 78616
Татьяна Минина 24-03-2014 20:19:31
ох, диастаз - это отдельная песня. если он есть, то пресс качать в общепринятом смысле вообще нельзя, будет только хуже. чтобы понять, есть ли он, лучше всего к хирургу сходить. есть еще всякие самостоятельные тесты, скопирую вам из своего архива, но это все приблизительно, можете и не нащупать "примите положение лежа, согните ноги в коленях, а стопы придвиньте как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите голову и плечи над полом и зафиксирует это положение. Указательным или средним пальцем прощупайте центр живота по пигментной линии. Углубление, которое вам удается нащупать, и есть диастаз. Если углубление небольшое, то поводов для беспокойства не должно быть. Если же по вашим ощущениям диастаз достигает ширины 5 см, то классические тренировки пресса следует немедленно прекратить, так как они будут только способствовать увеличению диастаза и росту объема живота." если же все идеально, можно качать пресс через 1,5-2 месяца. до этого ходите с коляской в горку, очень хорошо подтягивает живот.
# 78602
Ирина В 24-03-2014 13:07:14
Стоит ли качать пресс в паре? Неоднократно видела в спортзале картину. Девушка - очень полная и совсем не тренированная - и молодой человек. который помогает ей делать упражнения на мышцы живота. Либо "вытяггивает" ее в скручиваниях за руку, либо... ну, скажем так под спину подпирает. У меня с прессом тоже беда. Больше 10-12 скручиваний толком сделать не удается. Вот и возникла идея с таким же помощником. Только хорошо ли это? Не вредно ли? И будет ли результат?
# 78617
Татьяна Минина 24-03-2014 20:23:49
в описанном вами виде это из области "не быть, а казаться" ))) нетренированная девушка поднимет голову и плечи от пола еле-еле, но это будет как та нагрузка, которая нужна ее прямой мышце. с неопытным помощником пользы для прямой мышцы не будет, так как нагрузка идет черте-куда. есть упражнения в паре, но там хотя бы один должен быть достаточно сведущ в технике таких упражнений. единственное, что имеет смысл - если вы, например, поднимаете ноги сидя, то помощник поддерживает вам поясницу. но проще, если силы собственных мышц поясницы пока не хватает, просто лечь и прижать ее к полу. поймите, в упражнениях на пресс большая амплитуда не нужна, а для начинающего даже вредна. если помощник просто поможет вам сесть из положения лежа - толку для пресса от этого никакого.
# 78603
Даша Кукушкина 24-03-2014 13:10:41
+ 1. Тоже интересно про пресс в паре. И еще - читала где-то, что пресс - одна из немногих мышц. которые можно укреплять в статике, даже просто напрягая и втягивая, скажем, когда стоишь у плиты или в метро едешь. Так ли это? И насколько это эффективно?
# 78618
Татьяна Минина 24-03-2014 20:25:20
можно. только не немногих, так можно почти все мышцы укреплять, кроме некоторых спинных. эффект вполне заметный, у меня, например, вечно нет времени отдельно пресс покачать, так что он у меня почти полностью на беге/езде в гору и на статике во время прогулок))
# 78604
lizzi shepp 24-03-2014 13:13:14
Не поняла. Если делать упражнения с совсем маленькой амплитудой, но в правитльной технике (увеличваю амплитуду - техника нарушается), будет эффект?
# 78619
Татьяна Минина 24-03-2014 20:26:11
да! именно так и надо делать. при нарушении техники нагрузка идет на другие мышцы. со временем амплитуда станет больше.
# 78606
anuka77 24-03-2014 17:25:46
Пресс качаю давно, в основном по вашим комплексам на сайте, плюс видео "Экспресс-фитнес" и "Флексислим". Но вот недавно поставили диагноз "опущение стенок влагалища 1 степени"((( При этом одна врач-гинеолог сказала, что пресс качать можно, т.к. это способствует укреплению мышц и тазового дна, а вторая говорит - нельзя, все еще больше опустится, из подобных упражнений только "ножницы" и "велосипед". Чуть не плачу - не хочется терять форму, но и нарушить что-то страшно. Подскажите, как действовать дальше с упражнениями.
# 78620
Татьяна Минина 24-03-2014 20:31:49
заочно говорить не совсем корректно, т.к. неизвестна причина опущения и мы вас не видим - худенькая вы, пухлая, накачанная. как правило, пресс качать можно, но избегать сильного натуживания и положения "голова ощутимо выше таза". лечь, ноги согнуть и поставить, и с небольшой амплитудой ребра к бедрам, отрывая от пола только плечи. И убрать любые подъемы ног с целью, накачки пресса. Для нижнего пресса - только ножницы на фиксированной высоте. предполагаю, что негатив со стороны второго гинеколога был связан как раз с тем. что пресс чаще всего качают неправильно, рывками, включая ноги и т.п.
# 78632
anuka77 25-03-2014 14:54:09
Из причин мне назвали только 2-е родов и тяжелый физический труд, ну и возможно, от природы недостаток коллагена. Я скорее худенькая, вес 46,5 кг при росте 156, 2 см, объемы 86-65-87. Ножницы можно и вертикальные, и горизонтальные?Подъемы ног совсем нельзя? Первая из врачей как раз советовала их - плавно поднимать прямые ноги, заводя их за голову (поза плуга). Я лучше послушаюсь вас. Спасибо за ответы.
# 78633
anuka77 25-03-2014 15:12:29
И вопрос про "планку", т.к. ее я тоже раньше выполняла обязательно в разных вариантах: прямая на ладонях и предплечьях, боковая, по кругу и т.п. Судя по вашему экскурсу в анатомию, втягивание живота в планке должно укреплять поперечную мышцу. При этом ведь можно и мышцы промежности сжимать, немного втягивая их. Можно ли мне и далее стоять в "планке"?
# 78658
Татьяна Минина 26-03-2014 12:59:18
Что имелось в виду под "тяжелым физическим трудом"? Если была работа в сельском хозяйстве или на стройке, а сейчас ее нет, то фитнес уже ничего не испортит...Плуг не надо, это довольно серьезная нагрузка на поясницу и весь позвоночник, многие его считают даже вредным.В "планке" втягивай-не втягивай живот, все равно он будет укрепляться. В вашем случае да, напрягать еще и мышцы промежности будет полезно. Отказываться от этого упражнения, на мой взгляд, не стоит.Еще введите всякие упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра (на сжатие ног), это как раз к вашей проблеме поможет.
# 78660
anuka77 26-03-2014 14:11:37
"Работа в сельском хозяйстве" - да, каждый год с мая по октябрь, полевой сезон. И дальше так же будет, работу пока поменять не могу. В остальном все поняла, спасибо.
# 78661
Татьяна Минина 26-03-2014 16:26:59
ок, поняла. тогда в период этой работы я бы советовала на пресс делать статику (планки и т.п.), ножницы и велосипед - т.е. не когда с усилием поднимаете ноги, а подняли один раз в это положении ими орудуете, плюс укрепляющие на мышцы тазового дна (Кегеля, гимнастики для беременных и т.п.) и внутренние мышцы бедер. а в межсезонье как говорили выше. удачи и здоровья! что касается коллагена, рекомендуют не в добавках его принимать, а есть всякие жилы из мясе и особенно хрящи с курицы и пр. мясных продуктов сгрызать. все соединительные ткани - поставщик коллагена, причем он усваивается из них едва ли не лучше чем из добавок (инсайдерское инфо от врачей)
# 78631
avgusta 25-03-2014 13:18:07
я использую фитболл, мне придерживаться этих же рекомендаций, или есть какие то особенности?
# 78659
Татьяна Минина 26-03-2014 13:00:29
те же рекомендации. на фитболе поясница всегда прижата, так что можете делать более сложные упражнения, давать большую амплитуду.
# 83251
Nataly Cerra 21-05-2015 03:54:55
Танечка спасибище огромнище за статью! всю жизнь мудрю с прессом а оказывается.. не с ним вовсе.. При подъеме ног лежа у меня всегда поднимается и прогибается поясница.., при подъеме туловища ноги приходится или закреплять, или делать рывок.. По другому просто не получается, тело автоматом подставляет наверно более сильные мышцы и гибкость в этом помогает.. Сейчас начала заниматься силовыми тренировками в залах, задача- масса, но пресс как раз не накачать а подсушить бы..Дело в том что я качаю в "висе" с поднятием вправо/лево согнутых ног, и сразу статика в "раскладушке", но за последний месяц.. животик накатил прямо таки вперед, возможно что в висе работает у меня та самая мышца с длинным названием..Скажите пожалуйста, меня очень интересует рельеф нижней части пресса, такие впадины около косточек бедер, нижняя часть косых мышц, какими упражнениями ее можно проработать и каких ошибок остригаться в технике? Заранее "Мильен" благодарностей.
# 83267
Татьяна Минина 21-05-2015 12:57:03
Спасибо за отзыв :) Смотрите, та часть, о которой вы говорите, упражнения а-ля тренажерный зал практически не сушиться у женщин - неотзывчива она. Ее лучше всего сушить в контексте общего похудения. Лучше всего эта часть реагирует на бег/ходьбу в горку, или бег/ходьбу с высоким подниманием колена. а также на различные выпрыгивания и бурпи. По описанию того, что у вас получилось с прессом - убирайте качание пресс в висе, качайте на полу со статикой, и обязательно добавьте упражнения на мышцы поясницы (гиперэкстензия в тренажере)
# 83268
Nataly Cerra 21-05-2015 18:19:43
Столько нового от вас узнаю! В самом деле, благодарю! Мы такие выпрыгивания делали на тайском боксе, оказывается бурпи..)) я их теперь дома напрыгивать буду очень старательно!)) дада, конечно поясницу я прокачиваю в тренажере, за 2х часовую тренеровку перебираю все мышцы (час низ/час верх) основательно, теперь думаю пресс вынести в отдельное время с залом и делать такую аэробную нагрузочку на него. Просто на самом деле мышцы верхней части пресса были всегда, и 2 полоски, сухие кубики в этом месте я бы больше всего не хотела.. но выгнать жирок с нижней части и боков и подрисовать эти углубления у бедер мечтается.. Танечка а вы как считаете, статика лучше в планке или в раскладушке? И вот интересно, внутренняя мышца брюшного пресса по моему, читала что такая мышца качается втягиванием живота как по методу бодифлекс, действительно ли эта мышца важна и качается ли она вообще, или просто "подтягивается" как бы в силу такого упражнения?
# 83278
Татьяна Минина 22-05-2015 12:33:41
Наталья, добрый день. Про статику - лучше чередовать (неделю планку, неделю складку, или еще как-то). Про "внутреннюю мышцу брюшного пресса" - ну, во-первых, все мышцы, которые мы называем внутренними, практически не качаются в смысле наращивания их объема, они скорее укрепляются. Во вторых, тут вообще большая терминологическая путаница ))))) Брюшным прессом правильно называть давление в брюшной полости, создаваемое напряжением мышц живота, промежности и диафрагмы. Когда мы применяем название "брюшной пресс" к мышцам живота, то в него традиционно включают только прямую, поперечную и косые мышцы живота. Поэтому мне непонятно, какую именно "внутреннюю мышцу брюшного пресса" вас предлагают качать))). Из внутренних мышц, которые участвуют в создании давления в брюшной полости, можно назвать диафрагму (которая участвует в дыхании), мочеполовую диафрагму, диафрагму таза. Их все специально накачать невозможно, т.к. они плоские, и внешнединамические задачи не выполняют, лишь укрепляются в рамках общего движения (т.е. чем больше вы двигаетесь без избыточного натуживания, тем, они лучше). Что касается втягивания живота - так это известный метод укрепления мышц пресса, практиковался еще в 10 веке до всякого бодифлекса :) Укрепляет все те же прямую, косую. поперечную, на задержке дыхания - частично диафрагму.
# 83279
Татьяна Минина 22-05-2015 12:37:28
да, и еще. Когда я выше написала "качайте на полу со статикой", я не имела в виду "качать статикой" - по вашему ответу вижу, что вы поняли именно так. "Со статикой" - это классические динамические скручивания и т.п. с фиксацией статично в точке наивысшего напряжение на 10-60 секунд. Т.е. делаете динамику, каждый раз фиксируясь наверху насколько можете.
# 83284
Nataly Cerra 22-05-2015 14:58:12
доброго времени суток Танечка! да я действительно под статикой поняла просто "висеть" в положении без движений.. Спасибо! делаю все по вашей статье, сначала глубокие акцентированные подъемы в скручивании -12-15 и сразу перехожу в "пульсирующие" задержки в верхней точке подъема, отлично горит нижняя часть пресса на этом этапе! просто супер пламя)) Танечка у меня с анатомией не понятки конечно, просто про этот "вакуум" упражнение в разных источниках разные названия мышц пишут:0 "внутренний брюшной", "брюшной корсет", "кольцо", я только поняла что это где то "под" прямой мышцей..)) Про накачать очень любопытно о каких формированиях, изменениях вообще идет речь когда используется термин именно "накачать" в статьях об этом упражнении.. вот и возник интерес если "прокачать" как следует, итогом будет просто длительный эффект "подтяжки" мышц, или это еще это как то еще отразится на виде внешних мышц.. Бодифлекс я просто сразу вспомнила читая описание упражнения, очень был популярен в свое время) у меня ассоциируется эта программа как очень упрощенный вид занятий для людей не имеющих возможности заниматься активными видами упражнений, возрастная категория или в следствии травм..после него странно видеть видеть Шварценеггера в позе вакуума этого..))
# 83288
Татьяна Минина 23-05-2015 22:56:44
Вообще накачать - это существенно увеличить объем мышцы и силу. Подкачать - слегка увеличить объем и силу. Укрепить - сделать мышцу более плотной и/или капилляризированной, практически не изменив размер. В каком значении используют эти термины альтернативные методики, я не могу знать)))) Бодифлекс скорее изотоническая гимнастика, она легкая ровно настолько, насколько вы вкладываетесь в выполнение упражнений.
# 83322
Nataly Cerra 27-05-2015 01:05:24
Спасибо огромное Танечка что поделились своим бесценным опытом! буду стараться вникать впредь в технику:)
# 83597
Лара Смирнова 17-06-2015 13:52:06
Татьяна, я 3 месяца назад повредила копчик, была трещина, начала заниматься по вашей программе и чувствую при подъеме ног небольшой хруст. Врачи говорили что не налогать на позвоночник нагрузку два месяца. Можно ли мне сейчас заниматься?
# 83600
Я не Татьяна. но, полагаю, она скажет вам то же самое: если была травма, нагрузки нужно согласовывать с вашим лечащим врачом. Только он вправе решать: можно ли вам сейчас заниматься.

добавить отзыв:


новости партнеров